Βασική Διατροφική Εκπαίδευση:

Μέρος 2ο- ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Στο πρώτο μέρος αυτής της σειράς άρθρων συζητήσαμε για τους υδατάνθρακες, σειρά σήμερα έχουν οι πρωτεΐνες.

Τι είναι οι πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες από χημικής άποψης είναι πολυπεπτιδικές αλυσίδες, δηλαδή αλυσίδες πολλών αμινοξέων. Τα αμινοξέα που είναι η δομική μονάδα των πρωτεϊνών χωρίζονται σε αυτά που μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και σε αυτά που πρέπει απαραίτητα να προσλάβει από την διατροφή του.

Η σημασία των πρωτεϊνών για τον ανθρώπινο οργανισμό 

Οι πρωτεΐνες στο σώμα μας έχουν διττό ρόλο, τόσο δομικό όσο και λειτουργικό. Είναι βασικά συστατικά του κυτταρικού DNA, του δέρματος, των μυών, των νυχιών και των μαλλιών. Φέρνουν εις πέρας και πολλές διαφορετικές λειτουργίες, δρουν ως όχημα για την μεταφορά ουσιών όπως του Ο2 και του CO2 από και προς τους ιστούς του σώματος, δρουν ως ένζυμα, ορμόνες, κ.α. Επιπλέον, βασικό χαρακτηριστικό τους είναι ότι οι πρωτεΐνες που λαμβάνουμε από την τροφή μας, μας παρέχουν ενέργεια γενικότερα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού αλλά και ειδικότερα για την επίτευξη των καθημερινών δραστηριοτήτων μας.

1 γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει στον οργανισμό, με την διάσπασή του, 4 kcal (θερμίδες).

Σε ποιά τρόφιμα βρίσκουμε πρωτεΐνη;

• 1 ισοδύναμο κρέατος/πουλερικών/ψαριών/θαλασσινών/τυροκομικών δίνει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης

•  1 ισοδύναμο γαλακτοκομικών δίνει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης

•  1 ισοδύναμο αμυλούχων δίνει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Εξαίρεση από την ομάδα των αμυλούχων αποτελούν τα όσπρια όπου μισό φλιτζάνι τους δίνει 7 γραμμάρια πρωτεϊνών.

• 1 ισοδύναμο λαχανικών δίνει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Στο 1 ισοδύναμο αντιστοιχεί 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα.
• Πρωτεΐνη μπορούμε να βρούμε και στους ξηρούς καρπούς!

Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα είναι πλούσια πηγή μετάλλων. Το ασβέστιο των γαλακτοκομικών και ο σίδηρος των κρεατικών και των οσπρίων είναι απαραίτητα συστατικά μίας υγιεινής διατροφής. Η βιοδιαθεσιμότητα των στοιχείων αυτών αλλάζει ανάλογα με το τρόφιμο στο οποίο περιέχεται. Για παράδειγμα, ο σίδηρος από τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα μπορεί να απορροφηθεί πιο εύκολα και να αξιοποιηθεί καλύτερα από τον οργανισμό σε σχέση με τον φυτικής προέλευσης.

Extra Tip-Taste Control:

Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου καλό θα ήταν να μην συνοδεύετε αυτά τα τρόφιμα με άλλα που περιέχουν ασβέστιο πχ φακές με φέτα. Εναλλακτικά, επιλέξετε μία πηγή βιταμίνης C (λεμόνι) ή κάτι όξινο (ξίδι) ώστε να ενισχύσετε την απορροφησιμότητά του.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

• Hudson B.J.F. (2013) “Biochemistry of food proteins”. Springer Science & Business Media.  https://books.google.gr/books?id=cgXkBwAAQBAJ