Βασική Διατροφική Εκπαίδευση:
1ο Μέρος-ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Στα προηγούμενα άρθρα μας διαβάζετε για υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπίδια αλλά δεν έχουμε εμβαθύνει στο τι είναι και σε ποιές ομάδες τροφίμων περιέχονται. Σε αυτό το πρώτο άρθρο της σειράς θα μιλήσουμε για τους υδατάνθρακες.
Τι είναι οι Υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις, οι οποίες προσφέρουν στον οργανισμό την πλειονότητα της ημερήσιας ενέργειας που χρειάζεται. Ταξινομούνται σε μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες. Στον οργανισμό πέπτονται και δίνουν ενέργεια. Υπάρχουν όμως και οι άπεπτοι πολυσακχαρίτες, οι λεγόμενες φυτικές ίνες. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν διαθέτει τους κατάλληλους μηχανισμούς ώστε να τις πέψει, με αποτέλεσμα να μην χρησιμοποιούνται για ενέργεια ωστόσο προσδίδουν άλλα οφέλη.
Σημασία των υδατανθράκων για την υγεία
Η γλυκόζη που είναι το βασικό προϊόν αποικοδόμησης των υδατανθράκων, είναι η ένωση που χρησιμοποιείται κατά κόρον για την κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων όλου του οργανισμού. Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος, απαραίτητη για την σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτό το γεγονός καταδεικνύει την βιολογική σημασία των υδατανθράκων.
Όπως αναφέραμε και προηγουμένως, και οι φυτικές ίνες από άποψη δομής θεωρούνται υδατάνθρακες. Είναι απαραίτητα στοιχεία της καθημερινής διατροφής και έχουν ποικίλα οφέλη. Επιγραμματικά συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος, μειώνουν την χοληστερόλη αίματος, βοηθούν στην μείωση του σωματικού βάρους καθώς προσφέρουν κορεσμό, συμβάλλουν στην πρόληψη διαφόρων μεταβολικών και μη νοσημάτων. Τις βρίσκουμε στα προϊόντα ολικής άλεσης, τους ξηρούς καρπούς, τα φρούτα και τα λαχανικά.
1 γραμμάριο υδατανθράκων με την διάσπασή του αποδίδει στον οργανισμό 4 kcal (θερμίδες)
Σε ποιά τρόφιμα βρίσκουμε υδατάνθρακες;
- 1 ισοδύναμο αμυλούχων δίνει 15 γραμμάρια υδατανθράκων.
| ΑΜΥΛΟΥΧΑ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ |
| Ψωμί (λευκό/ ολικής άλεσης) | 1 φέτα |
| Κουλούρι Θεσ/κης | 1/2 |
| Ζυμαρικά και ρύζι | 1/3 του φλιτζανιού |
| Φρυγανιές | 2 |
| Πατάτα | 1 μικρή |
| Δημητριακά πρωινού | ¾ του φλιτζανιού |
| Όσπρια | ½ φλιτζάνι |
- 1 ισοδύναμο γαλακτοκομικών δίνει 12 γραμμάρια υδατανθράκων.
| ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ |
Γάλα | 1 φλιτζάνι |
Γιαούρτι | 1 κεσεδάκι |
Κεφίρ | 1 φλιτζάνι |
- 1 ισοδύναμο φρούτων δίνει 15 γραμμάρια υδατανθράκων.
| ΦΡΟΥΤΑ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ |
| Αχλάδι | 1 μικρό |
| Ακτινίδιο | 1 μεγάλο |
| Βερίκοκα | 3 μεγάλα |
| Καρπούζι | 1 φέτα |
| Κεράσια | 12 μεγάλα |
| Μανταρίνι | 2 μικρά |
| Νεκταρίνι/ Ροδάκινο | 1 μέτριο |
| Μήλο | 1 μικρό |
| Μπανάνα | 1 μικρή |
| Πορτοκάλι | 1 μικρό |
| Σταφύλια | 12 μικρά |
| Φράουλες | 1 φλιτζάνι |
| Πεπόνι | 1 φλιτζάνι |
| Φυσικός χυμός | ½ του φλιτζανιού |
| Μέλι/μαρμελάδα | 1 κουταλιά της σούπας |
- 1 ισοδύναμο λαχανικών δίνει 5 γραμμάρια υδατανθράκων. Στο 1 ισοδύναμο αντιστοιχεί 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα.
Γιατί είναι τόσο παρεξηγημένοι;
Υπάρχει η πεποίθηση ότι τρώγοντας υδατάνθρακες αυξάνεται το σωματικό βάρος. Αυτό άπτεται στην πραγματικότητα παραμόνο όταν η ποσότητα των υδατανθράκων είναι περισσότερη από αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός, και επομένως την περίσσεια την αποθηκεύει υπό μορφή λίπους. Δεν χρειάζεται όμως να μας καταβάλει αυτή η ανησυχία γιατί όταν η μερίδα που πρόκειται να καταναλώσουμε είναι μετρημένη και ανταποκρίνεται στις ενεργειακές απαιτήσεις μας, ο κίνδυνος αύξησης βάρους δεν υφίσταται.
Extra Tip- Taste Control:
Να κατανέμετε ομοιόμορφα τους υδατάνθρακες μέσα στην ημέρα σας και σε όλα σας τα γεύματα ώστε να πετύχετε έλεγχο της όρεξής σας και μεγαλύτερης διάρκειας κορεσμό!
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
- NG Asp (1994) “Nutritional classification and analysis of food carbohydrates”. The American Journal of Clinical Nutrition, 59(3). pp: 679S-681S https://doi.org/10.1093/ajcn/59.3.679Sa.