Τι πρέπει να φάω πριν και μετά την προπόνηση;
Πόσες φορές έχετε διαβάσει στα άρθρα μας ότι η υγιεινή διατροφή πάει χεράκι-χεράκι με τη γυμναστική; Πολλές είναι η απάντηση…
Η γυμναστική για να αποφέρει τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα, πρέπει να συνδυαστεί με την κατάλληλη τροφή. Ο σωστός συνδυασμός και αναλογία θρεπτικών συστατικών στα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση, είναι αυτά που θα βοηθήσουν στο να μεγιστοποιηθεί η απόδοση του αθλητή, να ελαχιστοποιηθούν οι μυϊκές βλάβες και να επιτευχθεί γρηγορότερη ανάκαμψη.
Τι σύσταση πρέπει να έχουν τα γεύματά μου πριν την προπόνηση;
Η αναλογία των μακροσυστατικών τόσο πριν όσο και μετά από την προπόνηση εξαρτάται άμεσα από τον τύπο της άσκησης και το πότε αυτή λαμβάνει χώρα. Για παράδειγμα, σε μία πρωινή προπόνηση οι επιλογές pre-workout γεύματος περιορίζονται. Η γενική σύσταση είναι 3-4 ώρες πριν την προπόνηση να καταναλωθεί γεύμα που συνδυάζει όλα τα μακροσυστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπος).
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι οι υδατάνθρακες της διατροφής αποτελούν την βασική πηγή ενέργειας των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης κυρίως μεγάλης έντασης και σύντομης διάρκειας. Το λίπος είναι η κύρια πηγή ενέργειας σε άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας και μέτριας έντασης. Ενώ η χρησιμότητα των πρωτεϊνών είναι η προστασία και η αποκατάσταση των μυών σε δεύτερο χρόνο.
Μερικά λεπτά πριν την προπόνηση (έως και μία ώρα πριν) προτείνεται η κατανάλωση μικρού σνακ υδατανθράκων χωρίς πολλές φυτικές ίνες και λίπος, ώστε να μην καθυστερήσει η πέψη, όπως μία μπανάνα ή ένα γιαούρτι.
Η αφυδάτωση που προκαλείται όταν τα προσλαμβανόμενα υγρά δεν επαρκούν, μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική επίδοση. Μηχανισμοί υπεύθυνοι για αυτό είναι η αύξηση της θερμοκρασίας σώματος σε τιμές που μπορεί να προσεγγίζουν και τους 40C, λόγω περιορισμού της εφίδρωσης, η οποία διατηρεί σταθερή τη θερμοκρασία μέσω εξάτμισης του παραγόμενου ιδρώτα. Επιπλέον, με την αφυδάτωση αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός σε σημείο που επηρεάζει αισθητά την απόδοση. Περίπου 2 ώρες πριν από κάθε προπόνηση ή αγώνα καλό θα ήταν να έχουν καταναλωθεί 400 με 600ml νερού.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης τι κάνω;
Σε μία τυπική προπόνηση αυτό που κρίνεται απαραίτητο είναι η καλή ενυδάτωση. Αυτή είναι ένας ακόμα σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την αθλητική απόδοση. Οι συνθήκες άθλησης καθορίζουν την ποσότητα υγρών που απαιτείται σε μία προπόνηση. Για παράδειγμα άλλη ποσότητα νερού χρειάζεται ένας δρομέας κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και άλλη ένας αθλητής μέσα σε ένα γήπεδο που κλιματίζεται. Ο στόχος είναι να καταναλώνονται υγρά σε ρυθμό ίδιο με τον ρυθμό απώλειας τους από τον οργανισμό σε μορφή ιδρώτα. Για να επιτευχθεί αυτό, ως γενική σύσταση προτείνεται η κατανάλωση 150-350mL υγρών ανά 12 με 20 λεπτά.
Αν η προπόνηση υπερβαίνει κατά πολύ τη 1 ώρα, χρειάζεται και αναπλήρωση υδατανθράκων, με ρυθμό 30-60γρ ανά ώρα. Αυτό είναι απαραίτητο για την διατήρηση σταθερών των επιπέδων γλυκόζης αίματος και αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που καταναλώθηκε κατά την άσκηση.
Τι πρέπει να φάω μετά την προπόνηση;
Μετά την προπόνηση σημαντικό είναι να αναπληρωθεί το χαμένο γλυκογόνο και να αποκατασταθούν τυχόν μυϊκές φθορές. Η κατανάλωση μικτού γεύματος εώς και 2 ώρες μετά την προπόνηση που να περιέχει 1,1-1,5 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους/ώρα (για τις 4πρώτες ώρες μετά την προπόνηση) και 20-25 γρ. πρωτεΐνης, βοηθάει στην επίτευξη του παραπάνω στόχου.
Η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν κατά την προπόνηση δεν θα πρέπει να αμελείται μετα-προπονητικά.
#άθληση #διατροφή #έτοιμαγεύματα
Βιβλιογραφία
- Rosenbloom, C. (2012). Food and Fluid Guidelines Before, During, and After Exercise. Nutrition Today, 47(2), 63–69. https://doi.org/10.1097/nt.0b013e31824c5cb8
- Stand, A. P. (2009). Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.